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第一课 臀腿徒手+器械训练日是12月12日。教练跟我说了下原则是，无氧和有氧交替训练。
一、【热身跑】 8km/h，无坡度，25min
二、【徒手有氧+无氧练习】
（一）深蹲 30个/组 3组在练之前我基本可以做个标准的动作，就是出现了身体前倾，所以做完三组之后，大腿并没有什么感觉，于是就有了后面炼狱般的靠墙蹲。深蹲这个动作主要要点我总结有四个：1.双脚打开与肩部同宽，脚尖直指前方；2.全身的重心放在臀部，像坐凳子一般坐下去；3.手可以向前平举或背后；4.要保持腰背部挺直，不可弓腰（我就做的很不好），在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖（谨记：所有蹲的动作都是这样，为了保护膝盖）
（二）靠墙蹲 30s/组 3组由于深蹲刺激不够，教练让我进行这个训练。整个动作来说有点类似于“扎马步”。1.头部、背部、小腿平行于墙面，头部和背部是靠在墙面上的，大腿垂直于墙面；2.还是两脚打开与肩部同宽，脚尖前指；3.手前平举；这组动作的痛苦程度不亚于plank，教练让我练了三组，30s、30s、45s，然后都是直接腿软瘫在地上，不过不得不承认，这个动作对大腿肌肉的刺激，杠杠的！
（三）三角跑跳 15个/组 3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物体之后，快速起身沿三角形的边去俯身摸第二个物体，然后跳两步到第三个物体，整个过程算作一组。这个动作整体感觉让人是崩溃的，起起落落凶残度不亚于波比，五个下来我已经心跳急速，歇了一会，就开始有点耳鸣，然后勉勉强强在不限制速度的情况下做完了3组。
（四）俯卧后伸腿 15个/组 3组俯卧交叉后伸腿 15个/组 3组熊式交叉后踢腿 15个/组 3组 前两个动作，都要求在后伸腿的时候把身体保持一个“平板状”，手臂伸直支撑在地，然后一个动作恰好相反，要让身体呈一个“ つ” 状，臀部顶向天空，快速交叉后踢腿。其实这些动作的变式在insanity里都有见过，这些动作目的是加快你的心跳，让你的心率保持在一个燃脂的水平线上。
（五）鸭子走 3个来回/组 一来回（100m） 3组这个动作的要领是：1.两脚交替前伸沿直线行走，不要向外拐步；2.手背在后面；这个动作又是刺激大腿，感觉整个身体的力量都压在了腿上，而且锻炼身体平衡感，身体平衡感不好的同学在做这个动作时很容易左右倾倒。
（六）交叉跑 3个来回/组 一来回（100m） 3组因为我自己不会交叉跑，换成了侧身跳跑，就是侧身快速跳跑到对面，这个倒不是很累。
三、【腿部器械】
（一）坐式大腿伸展练习器 10kg 15个 3组锻炼股四头肌
（二） 坐式后退屈伸练习器 10kg 15个 3组锻炼腿腱两个器械的要领基本上是相同的：1.用力时呼气，放松时吸气；2.不可弓背，然后是背部和靠垫之间可以放下一支手，如果做不到就完全紧靠靠垫。
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