流汗多不等于强度大
经常有人觉得，流汗多就说明运动效果好，但每个人汗腺状况不一，有些人稍微一动便浑身是汗，但此时运动消耗并不是相当高的；也有人会通过运动后的肌肉酸痛程度去判断，但可能你很久没运动，稍加强度便疼了好几天。
显然这些单一的判断都不是非常合理，这时候你有必要了解一下——心率。
心率怎么计算？多大的心率能达到相当好的燃脂效果？我的运动强度到底够不够？ 将为大家一一揭晓。
心率是什么
简单说就是心脏在单位时间内，跳动的次数。
心脏每一次跳动，都将大量氧气与营养物质通过血液输送到身体各个环节。
相对静止状态下，心跳平缓，随着运动强度的增长，肌肉需要更多的营养与氧气，心跳的频率便会增快。
一般心率常用于长时间有氧运动的强度监控。（力量训练强度监控可参考文末相关文章）
好用的工具：心率
每个人的身体状况是不一样的，同样1000米距离4分钟时间，有的人轻轻松松，有的人气喘吁吁，我们需要了解自己持续运动的能力，从而更好地指导我们的训练。
在研究人体有氧工作能力时，通常用相当大摄氧量（vo2max）作为判断标准，但由于相当大摄氧量的测量需要特殊的环境与设备，很难应用到我们的日常运动中。
相当大摄氧量：是指在持续高强度的运动中，人体所能摄入的相当大氧含量，其对有氧工作能力评定是非常有意义的。
而心率可间接反应出相当大摄氧量，所以常用心率来监测有氧运动强度；一块心率表，通过正确的计算，便能及时掌控运动强度。
不同的运动强度对于人体不同供能物质的消耗比例是不一样的，而心率又可以很直观的反应出当时的运动强度，因此，正确计算目标心率可粗略估算出，此时人体消耗是何种物质供能。
目标心率计算公式
目标心率=（相当大心率－静态心率） 期望强度%+静态心率
相当大心率：相当大心率又称极限心率，是心率增加的极限。此前220－年龄被普遍用于相当大心率的计算，但此公式推算出来的心率一般会±10~15次/min。之后有很多科学家推荐出不同的计算公式。由gelish推出的hrmax=207－0.7 年龄相当为常用。
静态心率：测量静态心率的相当佳时间为早上，睡到自然醒并且还躺在床上没有进行任何身体活动的时候，一分钟内的心脏跳动次数。
减脂需要记住60%-65%的强度区间
人体身体状态的改变其实是一种长期适应的结果，比如减脂就是一个长期消耗大于摄入的适应过程。
想要运动减脂，如果运动强度不够（比如走路），身体一直处于低消耗的状态，减脂效果也会大打折扣，但是如果运动强度过高（比如百米冲刺），此时是由提供能量相当快的糖进行主要供能，并且持续时间非常短，对于脂肪的消耗也是不足的。
同时，脂肪消耗需要充足氧气，如果运动过于激烈，氧气摄取不足，这时不利于脂肪消耗，因此，选择合适的运动强度尤其重要。
出自：《基于脂肪相当大氧化的运动强度研究》2012年彭慧玲
在低运动强度运动时，随着运动强度的增加，机体能量消耗增加，脂肪氧化量增加，但随着运动强度的持续增加，脂肪氧化开始减少。这个拐点就是相当大脂肪氧化运动强度出现，强度在60%-65%vo2max。
有氧运动的强度相当好控制在60%-65%之间，这时脂肪氧化量相当高。
因此对于想要通过有氧运动达到减脂消耗的人来说，上面提到的目标心率计算公式中，期望强度的范围为60%-65%，这样你就可以计算出自己的目标心率范围了。
举个栗子
问：26岁胖胖的小王，静态心率70次/min，想进行以减脂为目的有氧训练，因此期望强度为60%-65%，求小王的心率保持在什么区间能够达到较好的脂肪消耗？
答：
目标心率=（相当大心率－静态心率） 期望强度%+静态心率
小王相当大心率为：hrmax=207－0.7 年龄=207—0.7 26=189次/min
小王静态心率为：70次/min
所以小王的目标心率范围为：
相当小：（189-70） 0.6+70次/min=141次/min
相当大：（189-70） 0.65+70次/min=147次/min
2个技巧帮你提高脂肪消耗
人体由糖类、脂肪、蛋白质三大营养物质供能，这些营养物质的消耗在不同的运动强度下，占比会有非常大的差别。
在有氧运动初期，肌肉主要通过糖酵解供能，在肌糖原消耗殆尽后，开始消耗血糖。当人体血糖水平降低时，肝糖原会分解维持供能。之后才是消耗脂肪。
因此，想要相当好的减脂效果，就要加快糖原消耗，且持续一段时间才可以。
1、有氧运动时间30~60min，才能保持较高的脂肪供能比例；
2、在有氧运动之前进行力量训练，力量训练运动强度相对较大，可加速消耗体内糖分，同时维持肌肉含量，增加基础代谢，提高减脂效率。
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