练习臀部时，不要忽略臀大肌，这样不仅可以让臀部更漂亮，还可以稳定骨盆，让身体更健康
我们知道在臀部塑形训练的过程中，我们会抬高臀大肌来改善臀部下垂的问题，从而有效地抬高臀部。然而，从臀部肌肉结构来看，整个臀部肌肉群不仅包括臀大肌，还包括臀中肌和臀小肌。正常情况下，臀中肌和臀小肌被臀大肌抑制，不能运动。我们知道，无论是哪一部分的塑形训练，首先要做的是让这个肌肉群和谐地发展，从而使这一部分变得均匀和美观。
臀部肌肉的塑形也不例外，所以我们不应该只关注臀大肌，还应该重视臀中肌和臀小肌的训练。通过锻炼这两块肌肉，不仅能有效地改变整个臀部的形状，使整个臀部看起来丰满圆润，更重要的是，它还能帮助我们稳定骨盆，从而防止或改善骨盆前倾的不良姿势问题。
然后，在我们有针对性地训练臀中肌和臀小肌之前，我们需要对其肌肉结构有一定的了解，知道它处于什么位置，以及它训练的目标动作是什么，这样我们才能在正式的训练过程中感受到这块肌肉的发挥。
臀中肌:位于臀部末日大世界最新章节外侧，从髂翼开始，止于股骨大转子。其主要功能是髋关节外展。从外观上看，它会使臀部从侧面看起来凹陷，但锻炼臀部正中肌肉可以使整个臀部变得紧凑和丰满。
臀小肌:位于臀部最深处，起止点与臀中肌相同。屈髋时，臀中肌与臀中肌协调，使大腿向内旋转。从功能角度来看，臀小肌和臀中肌在稳定骨盆方面发挥作用。
如上所述，在一些复合运动中，臀中肌和臀小肌被臀大肌抑制，不能运动。因此，我们需要在臀部训练的过程中刺激它们，所以我们会选择一些孤立的动作来做。从动作的角度来看，这些动作是一些腿部分开练习，也就是一些臀部外展动作。
因此，我们将分享一套主要针对臀中肌和臀小肌的练习，其中针对臀大肌的动作在练习的中间增加，目的是在整个训练过程中给予臀中肌和臀小肌短暂的休息，然后进行以下训练。应该注意的是，在这组动作中使用的工具是弹性带。如果我们不能熟练地完成这些动作，我们可以从徒手训练开始，试着随着能力的提高来负重。
动作1:弹性带在下蹲的两侧平移
将松紧带固定在大腿上，双腿微微分开站立，保持背部挺直，收紧腹部，握紧拳头
保持背部挺直，坐回臀部，弯曲膝盖，直到双腿垂直
在此基础上，保持你的身体稳定，然后交替地将你的腿向一侧移动，然后在你的身体稳定后向相反的方向移动
在整个运动过程中，保持背部挺直，膝盖与脚趾方向一致
行动2:侧卧，抬起双腿
将松紧带固定在大腿上，侧卧，弯曲手肘支撑身体，弯曲小腿上的膝盖，将大腿向前伸直
保持身体稳定，臀部肌肉发挥力量，带动大腿伸直，抬高到身体的顶部，在动作的顶部停止，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复
注意在整个运动过程中保持臀部肌肉处于紧张状态，当大腿恢复时不要接触地面
动作3:跪下后抬起你的腿
将松紧带固定在大腿上，弯下腰，双臂支撑身体至肩膀以下，肘部微微弯曲，一条腿跪着支撑身体，另一条腿向后伸直，脚趾指向地面
保持身体稳定，用臀部肌肉的力量抬起你没有支撑的腿
停止到动作的顶端，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复，恢复时注意脚不要落地
行动4:站起来，抬起你的腿
将松紧带固定在大腿上，双腿微微分开站立，握住胸部和腹部，用一只手握住固定物体，保持身体平衡
保持身体稳定，重心落在一条腿上，臀部肌肉用力带动另一条腿向一侧抬起
到动作顶部，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复，恢复时不要触摸地面，然后完成下一个动作
行动5:侧卧，分开双腿
将松紧带固定在双腿的大腿上，弯曲下臂的肘部来支撑身废土崛起最新章节体，膝盖一起弯曲，然后落在小腿上
保持你的身体稳定，保持你的双腿持续接触，并推动你的臀部来抬高你的膝盖。
停在顶点，收缩臀部肌肉，然后慢慢恢复并完成下一个动作
训练前充分热身并激活臀部肌肉，然后进行正式训练。具体方法可以是徒手完成一组训练，然后使用松紧带。注意每一个动作过程中目标肌肉的收缩和伸展，每一个动作15-20次，单侧动作是通过换边完成的，其余动作间隔30-45秒，每次3-5组。训练后，伸展目标肌肉，帮助他们恢复。
作者:十月知行
文章来源：www.atolchina.com