要快速练习背心线，注意在5点钟练习6个动作，练习背心线容易失去腹部
走在减肥塑型的道路上，我们会把最大的注意力放在腰部和腹部，总是想着如何减少腹部，同时创造出腹部肌肉的清晰轮廓，这样我们就可以有一个漂亮的背心线条。然而，在这个过程中，我们希望快速实现我们的目标。我们需要做的不是选择一些极端的手段，而是选择正确的方法让自己少走弯路。
然后，为了失去腹部和训练背心线，我们应该从以下几点开始:
首先:评估你的身体脂肪率。如果你需要减少脂肪，不要担心锻炼腹部肌肉
低体脂率是腹肌或背心线的前提，所以当体脂率高时(女性超过20%，男性超过15%)，我们的主要方向应该是减少脂肪，方法是合理安排饮食，保证热量摄入能满足代谢需要而不超过量。我们需要做的是调整饮食结构，用低热量食物代替高热量食物，每顿饭吃到7。
在这个过程中，也可以建议加入适当的腹部训练，但要使腹部训练处于辅助位置，最好在腹部训练后做30分钟左右的有氧运动。
第二:通过定期的腹部训练增加腹部肌肉的厚度
对于自己不胖或减肥成功的朋友，有针对性的腹部训练应该转移到主要的锻炼形式上，目的是通过有针对性的锻炼来增加腹肌的厚度和雕刻腹肌的线条，使展示的腹肌清晰明显。
第三:注意其他复合动作
众所周知，完美的身材不仅要有漂亮的腹部肌肉，还要协调整个身体。因此，当我们需要腹肌的时候，我们也应该使整个身体和谐发展，在这个前提下锻炼出来的腹肌会很美。
此外，在一些复合运动中，它还会有效地刺激核心肌肉和腹部肌肉，使它们生长。
第四:注意休息，不要每天练习
许多朋友会说腹肌属于耐力肌肉群，所以可以每天练习。但事实上，腹部肌肉就像身体其他部位的肌肉一样，只在休息时间生长。因此，我们的腹部训练频率可以是每周3-5次，所以我们不必每天练习。
第五:选择一个综合的动作来练习，而不是在一个动作中练习数百次
从腹肌结构来看，它主要分为腹直肌(上侧和下侧)和斜腹肌，因此在选择动作时有必要刺激整个腹肌，而经典动作不能有效刺激整个腹肌。因此，没有必要选择太多的行动，但至少应该是全面的。
总而言之，如果你想拥有漂亮的腹部肌肉或背心线条，你不能只找几个动作来练习。我们需要从体脂率的角度、腹肌厚度的角度、动作的合理安排等方面综合考虑。
做完以上工作后，我们将进行常规的腹骨子无错版部训练。例如，以下动作可以满足我们日常腹部训练的需要。当然，如果你想取得好的结果，长期和有规律的坚持是必须的。
动作1:蹲下，抬起膝盖和腹部
站着时，两腿分开大约与肩同宽，背部挺直，身体收紧，双手靠近耳朵
保持背部挺直，坐回臀部，跪下，直到大腿与地面平行或略低，然后站起来
当你站起来的时候，抬起一条腿到前膝，转动你的肩膀到活动腿的一侧，这样相对的肘部尽可能靠近膝盖
停在顶点，收缩腹部肌肉，然后回到初始状态，然后再次蹲下，当你站起来时，把另一条腿举到前膝
在整个运动过程中保持背部挺直，并注意膝盖和脚趾的相同方向
动作2:翻转腹部
仰卧，上身贴地，双手放在身体两侧，双腿向前伸直
保持你的下背部远离地面，抬起你的肩膀和头，保持你的脖子不动
下腹部施加力量，驱动双腿弯曲膝盖并抬起。在举升过程中，注意将臀部抬离地面
稍微停止顶点，收缩腹部肌肉，然后慢慢向相反方向恢复。恢复时注意不要让腿着地
动作3:后支撑抬起腿并接触脚
仰卧，双臂放在身体后部支撑身体，双膝并拢，双腿踩在地上，臀部向下，但不要着地
保持身体稳定，抬起一条腿，用腹部的力量伸直，同时另一只手离开地面，手接触活动腿一侧的脚趾
短暂停止后，顶点恢复，然后另一侧完成
行动4:鞠躬并抬起膝盖
双腿微微分开站立，腰和背挺直，核心收紧，手臂自然下垂
保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后并蹲下，在大腿前部与地面平行后站起来
当你站起来的时候，你的后腿抬高到你的前膝，直到你的大腿与地面平行，然后你再退后一步，方便地蹲下
在整个运动过程中，手臂随着腿的运动而自然地前后摆动。注意始终保持背部挺直，注意膝盖和脚趾之间的方向一致，注意蹲下时不要落在后腿和膝盖上
行动5:仰卧骑行
仰卧，下背部着地，肩膀和头离开地面，手靠近耳朵，腿向前伸直，脚离开地面
保持下背部远离地面，用腹部的力量驱动一条腿向前抬起膝盖。同时，将肩膀转向活动腿的一侧，使肘部和膝盖尽可能靠近
停在顶点，收缩腹部肌肉，然后恢复并完成另一侧的运动
动作6:侧支撑，膝盖和腹部
侧支撑，下臂将肘部弯曲到肩膀正下方以支撑身体，上臂举过头顶，下最好看的武侠小说腿弯曲到地面，上腿向前伸直，脚离开地面
保持身体稳定，通过腹部的力量将大腿抬高到前膝，同时上臂向下弯曲肘部，使肘部尽可能靠近膝盖
稍微停止顶点，收缩腹部肌肉，然后慢慢恢复。修复时注意不要接触地面
行动前适当热身。在每一个动作中，目标肌肉应该发挥他们的力量来完成这个动作。每个动作15-20次，单方面动作通过换边完成。动作之间的休息时间不应超过30秒，每次3-4组。训练后伸展和放松。在减肥过程中，除了合理控制饮食外，还应结合定期的有氧运动来扩大卡路里的消耗，从而达到减肥的目的。
作者:十月知行
文章来源：www.atolchina.com