如何在家有效练习乳房？动作不多，但足以刺激胸肌的发育，锻炼出饱满的胸肌
在身体各个部位的训练过程中，胸肌训练非常受欢迎。对于男人和朋友来说，胸肌是门面，丰满的胸肌会让他们感觉更有力，这当然是身体强壮的标志。对于女士和朋友来说，定期的胸部训练可以帮助我们抵抗时间造成的下垂问题，从而塑造出自然的胸部形状。
然后，在胸部训练方面，如果我们不去健身房，首先想到的可能是俯卧撑和俯卧撑，但我们也知道基础薄弱的朋友完成俯卧撑并不容易，因为我们需要支撑我们的整个身体。与俯卧撑相比，俯卧撑更简单，因为我们可以在力所能及的范围内选择适合自己的重量并向上推，从而达到我们的训练目的。
从胸肌结构的角度来看，我们知道胸肌可以分为上、中、下和中缝位置，所以在选择动作时，应该根据其结构选择相应的动作。一般来说，上斜动作主要针对上胸部，下斜动作主要针对下胸部(俯卧撑相反)，平举动作主要针对中胸部，夹胸动作主要针对中缝。
因此，我们将分享一套相对简单的胸部训练动作。当然，这套动作主要是由平面动作完成的。我们可以根据自己的训练目的来调整身体的倾斜角度。当然，如果家里没有长凳，向上倾斜运动可以使身体靠在一定高度的物体上，向下倾斜运动可以在桥的基础上进行。
动作1:平哑铃台式压力机
仰面躺在平坦的地面上，将上背部和头部贴在地面上，双腿分开，双脚踩在地面上，双臂向两边张开，双手举在胸前
保持身体稳定，用胸肌抬高哑铃，直到手臂伸直，但肘部稍微弯曲
停在顶点，收缩胸肌，然后控制速度，慢慢恢复到动作的初始状态
行动2:地上的哑铃鸟
仰面躺在地上，两腿分开，用脚踩在地上，将上背部和头贴在地上，双手举在胸前，伸直手臂，微微弯曲手肘
保持你的身体稳定，保持你的手肘轻微弯曲，慢慢次元世界突破之乐园王者最新章节张开你的双臂，呈弧形
动作顶点稍停后，胸肌用力带动双臂以弧形轨迹向上推哑铃，直到双臂伸直，此时注意两个哑铃不要碰撞
短暂停顿后，收缩胸肌，然后再慢慢放下哑铃
动作3:平壶铃(哑铃)窄台式压力机
仰卧在平坦的地面上，保持上背部和头部靠近地面，双手平放，胸前放一个哑铃或水壶铃，两腿分开弯曲膝盖，双脚踩在地面上
保持全身稳定，用你的胸部力量向上推你的手臂，直到你的手臂伸直，注意保持你的肘部稍微弯曲
微微停止顶点，收缩胸肌，然后控制速度慢慢恢复，注意不要让手臂自由落体
行动4:俯卧撑
弯腰，用胳膊支撑武炼巅峰最新章节身体，保持背部挺直，收紧身体核心，双腿并拢伸直
保持背部挺直，慢慢弯曲肘部，将手臂和身体向下弯曲约45度，直到胸部几乎接触地面，然后支撑身体恢复
在整个运动过程中，注意保持背部挺直，当你起身恢复时，不要完全伸直手臂
训练前充分热身并激活胸肌，然后进行正式训练。在运动过程中，目标肌肉应发挥其主导力来完成运动，并注意感觉目标肌肉在每次运动中的收缩和伸展。对于男性朋友来说，如果能力允许，他们可以挑战沉重的体重，每次运动8-12次，每次3-5组。如果她们是以塑造为目的的女性朋友，她们可以选择小体重。每个动作12-20次。如果最后一个俯卧撑做不了，你可以选择跪着做，每次3-5组。训练后，伸展目标肌肉，帮助他们恢复。
作者:十月知行
文章来源：www.atolchina.com